← Tilbage til ernæring

Carb Loading - Kulhydratoptankning

ErnæringIntermediate

Carb loading er en bevist strategi til at maksimere glykogenlagrene før maraton og lange konkurrencer. Lær den moderne 3-dages metode, undgå klassiske fejl og find ud af om det er relevant for dig. Inkluderer daglige måltidsplaner.

Nøgleinformation

Vigtighed:
Normale glykogenlagre rækker til 90-120 minutters moderat løb. Gennem strategisk carb loading kan du øge disse lagre med 20-40% og udskyde 'at ramme muren'. Dette er forskellen mellem at tabe fart efter 30 km eller bevare den gennem hele maratonet.
Timing:
Moderne carb loading startes 3 dage før konkurrencen kombineret med nedtrappe af træning. Den gamle 7-dages metode med depletion-fase er forældet og unødvendig hård for kroppen.

Fordele

  • ✓20-40% øgede glykogenlagre i muskler og lever
  • ✓Udsætter energitab og 'muren' med 15-30 minutter
  • ✓Forbedret maraton-tid med 2-3% i gennemsnit
  • ✓Mere stabil energi gennem hele løbet
  • ✓Reduceret risiko for at 'knække' i slutningen
  • ✓Bedre mental kapacitet i de afgørende sidste km

Retningslinjer

Øg kulhydratindtaget til 8-12g pr. kg kropsvægt de sidste 3 dage før konkurrencen samtidig med at du nedtrapper træningen drastisk. Vælg primært moderat GI kulhydrater du kender og tåler godt. Forvent at tage 1-2 kg på i vand - det er normalt og godt.

3 dage før maraton (Day -3)

Start høj kulhydrat, nedtrap træning til kun let jogging

Timing: Fordel 8-10g kulhydrat/kg over 4-5 måltider
Mængde: 60-70% af kalorier fra kulhydrat, lav fedt og moderat protein

2 dage før maraton (Day -2)

Peak carb loading dag, minimal træning

Timing: 10-12g kulhydrat/kg fordelt over dagen
Mængde: 70-80% af kalorier fra kulhydrat, meget lav fedt

1 dag før maraton (Day -1)

Fortsæt høj kulhydrat, reducér volumen lidt, drik meget

Timing: 8-10g kulhydrat/kg, let aftensmad tidligt
Mængde: 65-75% kulhydrat, fokus på væske og elektrolytter

Løbedagens morgen

Let kulhydratrigt morgenmad 3-4 timer før start

Timing: 2-4g kulhydrat/kg, 3-4 timer før
Mængde: 300-500 kcal primært fra velkendte kulhydrater

Halvmaraton (ikke anbefalet)

Carb loading er sjældent nødvendig for halvmaraton

Timing: Bare spis normalt med fokus på kulhydrater dagen før
Mængde: Normal kost, måske lidt ekstra pasta til aftensmad

Madeksempler

✓ Anbefalet:

  • •Pasta, ris, couscous og andre kornprodukter
  • •Kartofler, søde kartofler, yucaroot
  • •Hvidt brød, bagels, toast
  • •Havregrød og müsliblandinger
  • •Banan og andre modne frugter
  • •Tørrede frugter som rosiner og dadler
  • •Honning, marmelade, sirup
  • •Juice og sportsdrikke

✗ Undgå:

  • ✗Fiberrige fuldkornsprodukter i store mængder (kan give maveproblemer)
  • ✗Fede retter som friturestegt, cremet eller olieret (forsinker fordøjelse)
  • ✗Bønner, linser og meget gas-producerende grøntsager
  • ✗Alkohol (dehydrerer og hæmmer glykogen-lagring)
  • ✗Nye eller eksotiske retter du ikke har prøvet
  • ✗Store mængder protein (fylder i maven, ikke målet)

Timing tip: Spis mindre, hyppige måltider (5-6 om dagen) for at fordøje den høje kulhydratmængde uden ubehag.

Måltidseksempler

Carb Loading Dag 1 (3 dage før)

Timing: Fordelt over 5 måltider fra kl. 7-21
Kalorier: 2500-3000 kcal for 70kg person
Makros: 560-700g kulhydrat (8-10g/kg), 90g protein, 50g fedt
  • •Morgenmad: Stor portion havregrød med banan og honning, juice
  • •Formiddagssnack: 2 bagels med marmelade, sportsdrik
  • •Frokost: Stor portion pasta med simpel tomatsauce og lidt kylling
  • •Eftermiddagssnack: Smoothie med frugt, juice, havre
  • •Aftensmad: Ris med grøntsager og fisk, hvidt brød

Carb Loading Dag 2 (2 dage før - peak)

Timing: Fordelt over 5-6 måltider
Kalorier: 2500-3000 kcal
Makros: 700-840g kulhydrat (10-12g/kg), 80g protein, 40g fedt
  • •Morgenmad: Hvide toast med honning, banan, juice og sportsdrik
  • •Formiddagssnack: Müslibar, frugt, mere juice
  • •Frokost: Stor portion pasta eller risotto, minimal fedt
  • •Eftermiddagssnack: Pandekager med ahornsirup og bær
  • •Let aftensmad: Kartoffelmos med lidt kylling, gulerod
  • •Aftensnack: Toast med marmelade og varm chokolade

Dag før Maraton (Day -1)

Timing: Tidlig aftensmad kl. 17-18
Kalorier: 2200-2800 kcal
Makros: 560-700g kulhydrat (8-10g/kg), 85g protein, 45g fedt
  • •Morgenmad: Havregrød, toast, banan, juice
  • •Frokost: Stor portion pasta eller risret, minimal fedt
  • •Eftermiddagssnack: Bagel, frugt, sportsdrik
  • •Tidlig aftensmad: Hvid ris med laks og dampede grøntsager
  • •Aftensnack (hvis sulten): Let toast med honning, te

Almindelige fejl

Overspiser og føler sig oppustet og træt

Hvorfor: At spise for mange kalorier totalt, frem for at øge kulhydrat-andelen af normal kaloriemængde

Løsning: Hold total kalorieindtag nogenlunde normalt, men skift fedt og protein ud med kulhydrater

Bruger den gamle 7-dages depletion-metode

Hvorfor: Forældet metode der er unødvendigt hård og stressende for kroppen uden ekstra fordele

Løsning: Brug moderne 3-dages metode uden depletion-fase - lige så effektiv, meget nemmere

Fortsætter med hård træning under carb loading

Hvorfor: Træning brænder det glykogen du prøver at opbygge - modarbejder formålet

Løsning: Kun let jogging 20-30 min eller helt fri de sidste 3 dage

Bliver bekymret for vægtstigning

Hvorfor: Glykogen binder 3g vand pr. 1g glykogen - vægtstigningen er ønsket og forsvinder under løbet

Løsning: Forvent 1-2 kg vægtstigning - dette er godt og giver dig ekstra energi!

Carb loader til korte løb eller træning

Hvorfor: Kun relevant for løb over 90 minutter - spild af tid og ukomfortabelt for kortere events

Løsning: Carb loading kun til maraton, ultra eller andre events over 90-120 minutter

Videnskaben bag

Glykogen er kroppens foretrukne energikilde under moderat til høj intensitet. Normale lagre er 350-500g i musklerne og 80-110g i leveren - nok til 90-120 min. Gennem carb loading kan vi øge muskel-glykogen til 500-700g. Hver gram glykogen binder 3g vand, derfor vægtstigningen. Den moderne protokol uden depletion-fase virker gennem super-kompensation når høj kulhydratindtag kombineres med træningsnedtrapning. GLUT4-transportører (som flytter glucose ind i muskler) op-reguleres, og enzymerne der laver glykogen (glykogen-syntase) aktiveres maksimalt. Studier viser at carb loading forbedrer maraton-tid med 2-3% i gennemsnit hos trænede løbere. Den gamle Scandinavian Model med 3-dage depletion + 3-dage loading er forældet fordi forskning viser at loading-fasen alene giver samme resultat uden den hårde depletion-fase. Eliteløbere kan lagre mere glykogen end utrænede fordi deres muskler har flere og større mitochondrier og højere densitet af glykogen-syntase.

Sjove fakta

  • 💡Den oprindelige carb loading protokol blev udviklet i Sverige i 1960'erne og inkluderede en brutal depletion-fase
  • 💡Moderne eliteløbere kan lagre op til 800g glykogen i musklerne - næsten dobbelt så meget som utrænede
  • 💡Hver gram glykogen giver 4 kcal energi, så 500g ekstra glykogen = 2000 kcal ekstra energi!
  • 💡Kvinder lagrer typisk lidt mindre glykogen end mænd pr. kg muskelmasse, men effekten af carb loading er den samme
  • 💡Carb loading hjælper ikke ved 10 km eller halvmaraton - glykogenlagrene er næsten ikke udtømt ved disse distancer
  • 💡Japanske og afrikanske eliteløbere spiser traditionelt rigsdomineret kost året rundt - naturlig carb loading!

Praktiske tips

  • Vej dig selv: forvent at tage 1-2 kg på - dette er vand bundet til glykogen (1g glykogen = 3g vand)

  • Reducer træning til kun 20-30 min let jogging de sidste 3 dage

  • Start med moderat GI kulhydrater (pasta, ris) frem for høj GI (slik, sodavand)

  • Drik rigeligt vand og juice gennem carb loading perioden

  • Spis måltider du kender godt - ingen eksperimenter

  • Mindre portioner, hyppigere: 5-6 måltider dagligt

  • Undgå meget fiber og fedt som forsinker fordøjelsen

  • Hvis du føler dig oppustet, skær ned på volumen men hold kulhydrat-% høj

Klar til at optimere?

Kombiner din ernæringsstrategi med de rigtige træningsmetoder for maksimal effekt.

Se træningsmetoder