← Tilbage til ernæring

Guide til Energigels og Sportsnæring

ErnæringIntermediate

Energigels er den mest populære ernæring under maraton og lange løb. Lær hvornår, hvordan og hvor meget du skal bruge, forskelle mellem brands, hvordan du undgår maveproblemer, og alternativer til gels. Komplet guide til sportsnæring.

Nøgleinformation

Vigtighed:
Energigels giver hurtige kulhydrater i et kompakt, bærbart format der er let at indtage under løb. Med 20-30g kulhydrater pr. gel kan du opretholde energiniveauet gennem lange konkurrencer uden at skulle spise rigtig mad.
Timing:
Start gel-indtag 20-30 minutter inde i løb over 90 minutter. Tag en gel hver 30-45 minutter afhængigt af intensitet. Tag altid sammen med 150-250ml vand for optimal absorption og undgå maveproblemer.

Fordele

  • ✓Kompakt og let at bære og indtage under løb
  • ✓Hurtig energi - absorberes på 10-15 minutter
  • ✓Præcis dosering - du ved nøjagtigt hvor meget kulhydrat du får
  • ✓Lang holdbarhed og ingen køling nødvendigt
  • ✓Mange varianter med/uden koffein, forskellige smagsvarianter
  • ✓Mere praktisk end rigtig mad på høj-intensitet løb

Retningslinjer

Brug 1 gel hver 30-45 minutter på løb over 90 minutter. Tag altid med 150-250ml vand. Start med klassiske malto-dextrin gels og eksperimenter derefter. Test din strategi under træning 3-4 gange før konkurrencer. Koffein-gels kan bruges strategisk i sidste del af løb.

Første gang med gels

Start med klassiske malto-dextrin uden ekstra tilsætninger

Timing: Test på et let 90-min træningsløb først
Mængde: Maksimalt 2 gels for at teste mavetolerance

Halvmaraton (1:30-2:30)

2-3 gels gennem løbet

Timing: Første ved 20-30 min, derefter hver 35-40 min
Mængde: Total 50-75g kulhydrater

Maraton (3-5 timer)

6-8 gels fordelt jævnt

Timing: Start ved 30 min, derefter hver 30-35 min
Mængde: Total 150-200g kulhydrater fra gels + sportsdrik

Ultraløb (5+ timer)

Kombiner gels med rigtig mad for variation

Timing: Gels første 3-4 timer, derefter også mad
Mængde: 4-6 gels + sandwiches, frugt, snacks

Koffein-boost

Brug koffein-gel strategisk i sidste 3. del af løb

Timing: Ved 25-30 km på maraton for 'wake-up' effekt
Mængde: 1-2 gels med 25-50mg koffein pr. gel

Madeksempler

✓ Anbefalet:

  • •Klassiske malto-dextrin gels (GU, PowerGel, SiS)
  • •Isotoniske gels der ikke kræver så meget vand (SiS Isotonic)
  • •Naturlige gels med frugt-base (Huma, Spring Energy)
  • •Koffein-gels til slutningen af løb (25-50mg)
  • •Gels med elektrolytter for varmt vejr
  • •Energichews som alternativ (lettere at indtage for nogle)
  • •Real food gels med lidt fiber for ultras (Huma Gel)
  • •Forskellige smagsvarianter - find dem du kan lide

✗ Undgå:

  • ✗Gels med meget fiber hvis du har følsom mave
  • ✗Nye smagsvarianter på løbedagen
  • ✗Gels uden vand (risiko for maveproblemer)
  • ✗For mange gels på kort tid (max 2-3 pr. time)
  • ✗Koffein-gels hvis du ikke tåler koffein godt
  • ✗Gels der er gået over dato (ændret konsistens)

Timing tip: Tag gel 5-10 minutter før vandpost så du har vand klar. Alternativt, hav din egen flaske eller løbevest.

Måltidseksempler

Halvmaraton Gel-strategi

Timing: 2-3 gels over 2 timer
Kalorier: 200-250 kcal fra gels
Makros: 50-75g kulhydrater
  • •Gel 1 ved 25 minutter (med vand)
  • •Gel 2 ved 1:00 time (med vand)
  • •Gel 3 ved 1:35 time hvis nødvendigt (med vand)
  • •Sportsdrik eller vand ved alle andre vandposter

Maraton Fuld Gel-strategi

Timing: 7 gels over 3:30-4 timer
Kalorier: 550-700 kcal fra gels
Makros: 150-180g kulhydrater
  • •Gel 1: 30 min (klassisk)
  • •Gel 2: 1:00 time (klassisk)
  • •Gel 3: 1:30 time (klassisk)
  • •Gel 4: 2:00 timer (klassisk)
  • •Gel 5: 2:30 timer (med koffein 25mg)
  • •Gel 6: 3:00 timer (med koffein 25mg)
  • •Gel 7: 3:30 timer hvis nødvendigt
  • •Vand ved ALLE gels + ekstra vand ved andre vandposter

Mixed Strategy for Ultra

Timing: Kombination gennem 6+ timer
Kalorier: 1200-1600 kcal totalt
Makros: 300-400g kulhydrater
  • •Time 0-2: 4 gels (1 pr. 30 min)
  • •Time 2-4: 2 gels + 1 banan + håndfuld pretzels
  • •Time 4-6: 1 gel + PB sandwich + dadler
  • •Time 6+: Rigtig mad primært, gels som supplement
  • •Sportsdrik og vand konsekvent gennem hele løbet

Almindelige fejl

Tager gel uden tilstrækkelig vand

Hvorfor: Gels er hyper-koncentrerede og kræver vand for at blive absorberet, ellers maveproblemer

Løsning: Tag altid 150-250ml vand sammen med hver gel, vent på vandpost om nødvendigt

Venter til man er træt og 'ramme muren' før første gel

Hvorfor: Gels tager 10-15 min at virke, hvis du venter for længe er det for sent

Løsning: Start første gel tidligt, 20-30 minutter inde i løbet, før du føler dig træt

Tester nye gels på løbedagen

Hvorfor: Forskellige brands, smagsstoffer og konsistenser kan give maveproblemer

Løsning: Test alle gels minimum 3-4 gange under træning før konkurrencebrug

Tager for mange gels på kort tid

Hvorfor: Maven kan kun absorbere 60-90g kulhydrater pr. time, mere giver ubehag

Løsning: Maksimalt 2-3 gels pr. time (50-75g kulhydrat), fordelt jævnt

Glemmer at koordinere gels med sportsdrik

Hvorfor: For mange kulhydrater totalt hvis du tager gels OG drikker sportsdrik ved hver vandpost

Løsning: Hvis gel, så vand. Hvis sportsdrik, så måske skip en gel. Tæl total kulhydrat intake

Videnskaben bag

Energigels indeholder primært hurtige kulhydrater som maltodextrin (glucose-polymer) og fructose. Maltodextrin nedbrydes hurtigt til glucose og absorberes via SGLT1 transportører i tarmen. Fructose bruger GLUT5 transportører, så kombinationer af glucose+fructose kan give op til 90g/time absorption vs 60g med kun glucose. Osmolaliteten (koncentration) i gels er meget høj, typisk 2000-3000 mOsm/kg, versus blodets 280-300, derfor kræver de vand for at fortyndes til isotonisk niveau for optimal absorption. Isotoniske gels (SiS GO Isotonic) er pre-fortyndede og kræver mindre vand. Koffein i gels (25-50mg) stimulerer centralnervesystemet, reducerer opfattet anstrengelse og mobiliserer fedtsyrer, hvilket kan forbedre præstation med 2-3%. Aminosyrer (BCAA) i nogle gels har tvivlsom effekt under løb - kulhydrater er vigtigere. Elektrolytter (natrium, kalium) i gels hjælper med at opretholde væskebalance men mængden er typisk lav - sportsdrikke eller salttabletter er bedre for elektrolyt-erstatning.

Sjove fakta

  • 💡Den første energigel blev lanceret af PowerBar i 1988 - nu er det en milliard-dollar industri
  • 💡Eliud Kipchoge bruger specielt udviklede Maurten gels med hydrogel-teknologi for mindre maveproblemer
  • 💡En typisk gel indeholder samme kulhydrat som 2 skiver toast eller 1.5 banan
  • 💡Nogle ultra-løbere tager 40-50 gels på 100-mile løb (160 km) over 20+ timer
  • 💡Koffein i gels virker hurtigere end kaffe fordi det absorberes direkte gennem mundslimhinden
  • 💡Gels holder typisk 2-3 år uåbnede, men konsistensen kan ændre sig - de bliver tykkere med tiden

Praktiske tips

  • Klip hjørnet af gel-pakken inden løb så den er nem at åbne

  • Bær gels i løbebælte, lommer eller vest - test hvor de sidder bedst

  • Marker dine gels med tall (1, 2, 3...) så du kan tracke indtag

  • Tag altid 1-2 ekstra gels med i tilfælde af at du taber en eller løber langsommere

  • Rul gelen fra bunden som en tandpastatube for at få det hele ud

  • Skyl munden med vand efter gel for at fjerne klæbrighed og beskytte tænder

  • Opbevar gels i inderlomme om vinteren så de ikke fryser

  • Test forskellige brands - mavetolerancer varierer mellem personer

Klar til at optimere?

Kombiner din ernæringsstrategi med de rigtige træningsmetoder for maksimal effekt.

Se træningsmetoder