Protein til Løbere
Protein er essentielt for muskelreparation, recovery og skadeforebyggelse. Lær hvor meget protein du har brug for, de bedste kilder, optimal timing og hvordan protein adskiller sig for udholdenhedsatleter vs. styrketræning.
Nøgleinformation
Fordele
- ✓Hurtigere muskelreparation og recovery efter træning
- ✓Reduceret muskelømhed (DOMS) og inflammation
- ✓Styrket immunforsvar og reduceret sygdom
- ✓Beskyttelse af muskelmasse under intensiv træning
- ✓Bedre tilpasning til træning og forbedret præstation
- ✓Reduceret skaderisiko, særligt overbelastningsskader
Retningslinjer
Løbere bør indtage 1.2-1.7g protein pr. kg kropsvægt dagligt, mere under meget hård træning eller vægttab. Fordel det jævnt over dagen med 20-30g pr. måltid for optimal muskelprotein-syntese. Prioritér efter træning, men total daglig mængde er vigtigere end timing.
Frekvente løbere (3-5 gange/uge)
1.2-1.4g protein pr. kg kropsvægt
Hård maraton-træning (6+ pass/uge)
1.4-1.7g protein pr. kg kropsvægt
Ultra-løbere med meget høj volumen
1.6-2.0g protein pr. kg kropsvægt
Løbere på vægttab/kalorieunderskud
1.6-2.0g protein pr. kg for at bevare muskelmasse
Recovery-dage og lav intensitet
1.0-1.2g protein pr. kg er tilstrækkeligt
Madeksempler
✓ Anbefalet:
- •Kyllingebryst, kalkun (30g protein pr. 100g)
- •Laks, tuna, torsk (20-25g protein pr. 100g)
- •Æg (6-7g protein pr. æg)
- •Græsk yoghurt (10g protein pr. 100g)
- •Keso og hytteost (12-15g pr. 100g)
- •Linser, kikærter, bønner (8-10g pr. 100g kogt)
- •Tofu og tempeh (12-15g pr. 100g)
- •Proteinpulver (whey eller plantebaseret) (20-25g pr. scoop)
✗ Undgå:
- ✗At fokusere kun på protein og glemme kulhydrater (løberes primære brændstof)
- ✗Meget fede proteiner (bacon, fed oksekød) der forsinker fordøjelse
- ✗Kun proteinpulver uden rigtig mad (mangler andre næringsstoffer)
- ✗At springe morgenmad over (mister protein-mulighed)
- ✗Meget protein lige før løb (kan give maveproblemer)
Timing tip: 20-30g protein pr. måltid er optimalt for muskelprotein-syntese. Mere end 40g pr. måltid giver ikke ekstra fordel.
Måltidseksempler
Proteinstærk Morgenmad
- •3 æg (æggerøre eller kogte)
- •2 skiver fuldkornsbrød
- •1 avocado
- •200ml juice eller frugt
- •Evt. laks eller skinke for ekstra protein
Post-Run Recovery Måltid
- •200g kyllingebryst eller laks
- •200g kogt ris eller pasta
- •Stor portion grøntsager
- •1 spsk olivenolie
- •Evt. et stykke frugt til dessert
Vegetarisk Proteinrig Frokost
- •200g linser eller kikærter
- •150g quinoa eller bulgur
- •Græsk yoghurt dressing (50g = 5g protein)
- •Grøntsager (tomat, agurk, peberfrugt)
- •Håndfuld nødder eller frø
Almindelige fejl
Fokuserer kun på protein og forsømmer kulhydrater
Hvorfor: Løbere har primært brug for kulhydrater til energi - protein er sekundært
Løsning: Kulhydrater bør stadig være 55-65% af kalorier, protein 15-20%, fedt 20-25%
Indtager alt protein i ét stort måltid om aftenen
Hvorfor: Kroppen kan kun bruge 20-30g pr. måltid til muskelopbygning, resten brændes eller lagres
Løsning: Fordel protein over 4-5 måltider: morgenmad, frokost, snack, aftensmad, evt. aftensnack
Tænker protein kun er vigtigt for styrketræning
Hvorfor: Løb skader muskelfibre og protein er nødvendigt for reparation og recovery
Løsning: Løbere har faktisk højere proteinbehov end inaktive, bare lavere end bodybuilders
Veganske løbere spiser ikke nok variation af planteproteiner
Hvorfor: Ingen enkelte plantekilde har alle essentielle aminosyrer i optimale mængder
Løsning: Kombiner ris+bønner, hummus+fuldkorn, tofu+quinoa for komplette aminosyre-profiler
Bruger overdrevne mængder proteinpulver frem for rigtig mad
Hvorfor: Rigtig mad giver vitaminer, mineraler og fiber som pulver mangler
Løsning: Maksimalt 1-2 shakes dagligt, resten fra fødevarer
Videnskaben bag
Protein består af aminosyrer som er byggestenene til muskelvæv. Der er 20 aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle (skal kommes fra kosten). Under løb sker mikroskopiske skader i muskelfibre og proteiner nedbryder (catabolisme). Efter træning starter muskelprotein-syntese (anabolisme) som reparerer og styrker musklerne. Dette kræver aminosyrer fra kosten. Leucin, en forgrenet aminosyre (BCAA), er særligt vigtig for at aktivere mTOR-signalering som starter protein-syntesen. Cirka 20-30g protein pr. måltid maksimerer muskelprotein-syntesen - mere giver ikke ekstra effekt. Løbere oxiderer (forbrænder) også aminosyrer som energi under lange løb, hvilket øger behovet sammenlignet med inaktive. Protein har også højere termisk effekt (bruger mere energi at fordøje) og øger mæthedsfølelsen, hvilket kan hjælpe ved vægtkontrol. Whey protein absorberes hurtigt (1-2 timer) mens casein er langsomt (4-6 timer) - begge typer findes i mælk. Planteproteiner er ofte ufuldstændige (mangler visse essentielle aminosyrer) men kombinationer giver komplette profiler.
Sjove fakta
- 💡Løbere bruger faktisk protein som energikilde under ultraløb - op til 10% af kalorieforbruget
- 💡Whey protein blev oprindeligt et spildprodukt fra osteproduktion før man opdagede dets værdi
- 💡Soya-protein er det eneste planteprotein der er komplet med alle essentielle aminosyrer i gode mængder
- 💡Muskelprotein-syntesen er forhøjet i 24-48 timer efter hårdt løb
- 💡En maraton nedbryder cirka 20-30g muskelprotein som skal erstattes
- 💡Eliud Kipchoge spiser ugali (majsgrød) med grøntsager og kød hver dag - simpel, proteinrig kost
Praktiske tips
Inkludér proteinkilde i hvert hovedmåltid - det behøver ikke være kød
Græsk yoghurt og keso er perfekte snacks med højt proteinindhold
Meal prep: tilbered kylling eller hårde æg søndag til hele ugen
Proteinpulver er praktisk efter tidlige morgentræninger hvis du ikke kan spise fast føde
Brug proteinberigede produkter (brød, pasta, yoghurt) for ekstra 5-10g dagligt
Veganske løbere: kombiner forskellige planteproteiner (ris+bønner) for komplette aminosyrer
Track dit proteinindtag i 3-4 dage for at se om du rammer målet
Chokolademælk er praktisk post-run protein+kulhydrat kombination
Klar til at optimere?
Kombiner din ernæringsstrategi med de rigtige træningsmetoder for maksimal effekt.
Se træningsmetoder