Ernæring Under Løb
For løb over 60-90 minutter er ernæring under løbet afgørende for at opretholde præstationen. Lær hvordan, hvornår og hvad du skal indtage under længere løb, maraton og ultraløb. Inkluderer strategier for gels, sportsdrikke og rigtig mad.
Nøgleinformation
Fordele
- ✓Opretholder høj præstation gennem hele løbet
- ✓Forhindrer 'at ramme muren' og energimangel
- ✓Reducerer muskelskader og fremskynder restitution
- ✓Forbedrer mental fokus og koncentration
- ✓Muliggør hårdere træning og længere distancer
- ✓Bedre resultat i konkurrencer og lange træningspas
Retningslinjer
For løb over 90 minutter anbefales 30-60g kulhydrater pr. time. Start indtagelsen tidligt og fordel det jævnt. Kombiner altid med væske. Test din strategi under træning og tilpas til dine individuelle behov og mavetolerancer.
Løb 60-90 minutter
20-30g kulhydrater totalt, primært væske
Halvmaraton (1:30-2:30 timer)
30-45g kulhydrater pr. time
Maraton (3-5 timer)
45-60g kulhydrater pr. time
Ultraløb (5+ timer)
60-90g kulhydrater pr. time inkl. rigtig mad
Intensive intervaller eller tempoløb
Kun væske med elektrolytter, minimale kulhydrater
Madeksempler
✓ Anbefalet:
- •Energigels (21-27g kulhydrater pr. gel)
- •Sportsdrikke med 4-8% kulhydratindhold
- •Energichews eller sports jelly beans
- •Bananer (let at fordøje og naturlige)
- •Dadler eller tørrede frugter
- •Honning i små portioner
- •Salte ris-snacks eller pretzels (ultraløb)
- •Peanutbutter sandwiches (kun lange ultraløb)
✗ Undgå:
- ✗Fiberrige fødevarer under løb
- ✗Fedtholdige nødder eller chips
- ✗Mælkeprodukter hvis du er følsom
- ✗Meget protein under løbet
- ✗Carbonatede drikke der giver oppustethed
- ✗Nye produkter du ikke har testet
Timing tip: Start indtagelse tidligt (20-30 min inde i løbet) og fortsæt regelmæssigt. Jo længere løbet, jo mere varieret kan/skal kosten være.
Måltidseksempler
Halvmaraton Strategi (2 timer)
- •1 gel ved 20 minutter (25g kulhydrat)
- •250ml sportsdrik ved 50 minutter (15g kulhydrat)
- •1 gel ved 1:20 timer (25g kulhydrat)
- •Vand efter behov
Maraton Strategi (4 timer)
- •6-7 energigels fordelt gennem løbet
- •Sportsdrik ved alle vandposter (hver 5 km)
- •Evt. 1 banan ved 25-30 km for afveksling
- •Salttablet ved 2 timer hvis varmt vejr
Ultra Strategi 50 km (6+ timer)
- •4-6 gels i første halvdel
- •2-3 bananer gennem løbet
- •Håndfuld salte chips eller pretzels
- •1-2 peanutbutter sandwiches efter 3-4 timer
- •Sportsdrik konsekvent
- •Cola i sidste del for koffein og sukker
Almindelige fejl
Venter for længe med at starte indtaget
Hvorfor: Når du føler dig sulten eller træt, er glykogenlagrene allerede for tomme til optimal præstation
Løsning: Start tidligt, allerede 20-30 minutter inde i løbet, før du føler dig sulten
Indtager for meget på én gang
Hvorfor: Maven kan kun optage 60-90g kulhydrater pr. time, mere resulterer i maveproblemer
Løsning: Fordel indtagelsen jævnt: 20-30g hver 20-30 minutter i stedet for store mængder sjældent
Glemmer at drikke sammen med gels
Hvorfor: Gels er koncentrerede og kræver vand for at blive optaget korrekt, ellers risiko for maveproblemer
Løsning: Tag altid 150-250ml vand sammen med hver gel
Tester ny ernæring på løbedagen
Hvorfor: Maveproblemer, diarré eller allergi kan ødelægge hele løbet
Løsning: Test altid din race-day strategi under minimum 3-4 lange træningspas først
Fokuserer kun på kulhydrater og glemmer elektrolytter
Hvorfor: Ved langvarig sved taber du natrium, kalium og andre mineraler som skal erstattes
Løsning: Brug sportsdrikke med elektrolytter eller tag salttabletter på løb over 2 timer
Videnskaben bag
Kroppens evne til at optage kulhydrater under træning er begrænset til cirka 60-90g pr. time afhængigt af træning og kulhydrattype. Forskning viser at kombinationer af glucose og fructose kan øge optagelsen til op mod 90g/time, da de bruger forskellige transportmekanismer i tarmen. GLUT5 transporterer fructose mens SGLT1 transporterer glucose. 'Hitting the wall' eller 'at ramme muren' opstår typisk efter 90-120 minutters løb når muskel- og leverglykogen er udtømt. Ved at indtage 30-60g kulhydrater pr. time kan vi forsyne musklerne med eksterne energikilder og udskyde eller undgå denne energikrise. Maven kan trænes til at tolerere mere kulhydrat under løb gennem regelmæssig øvelse - eliteløbere kan ofte indtage 90-120g/time mens utrænede maver kun tolererer 30-40g/time.
Sjove fakta
- 💡Eliud Kipchoge indtager cirka 100g kulhydrater pr. time under maraton - dobbelt så meget som gennemsnittet
- 💡Din mave kan trænes til at optage mere kulhydrater, ligesom muskler kan trænes til at løbe hurtigere
- 💡Kombinationen af glucose og fructose kan øge kulhydratoptagelsen med op til 50% sammenlignet med kun glucose
- 💡70% af maraton-løbere oplever maveproblemer hvis de ikke har trænet deres ernæringsstrategi
- 💡Ultraløbere indtager ofte 200-400 kcal pr. time på meget lange løb (12+ timer)
- 💡Hjernen bruger cirka 5g glucose pr. time, så kulhydrater forbedrer også mental præstation under lange løb
Praktiske tips
Lav en ernæringsplan før lange løb: hvad skal du have, og hvornår?
Træn din mave til at optage kulhydrater under løb gennem regelmæssig øvelse
Brug løbebælte, løbevest eller lommer til at bære ernæring på lange træningspas
Kombiner forskellige kulhydratkilder (glucose + fructose) for bedre optagelse
Tag altid lidt mere med end planlagt - bedre at have for meget end for lidt
Skyl munden med vand efter gels for at beskytte tænderne og fjerne klæbrighed
Marker dine gels/mad med antal så du ved hvor mange du har indtaget
I konkurrencer: kend placeringen af forplejningsstationer på forhånd
Klar til at optimere?
Kombiner din ernæringsstrategi med de rigtige træningsmetoder for maksimal effekt.
Se træningsmetoder