Shin Splints (Medialt Tibia Stress Syndrom)
ModeratShin splints, eller medialt tibia stress syndrom (MTSS), er smerte langs indersiden af skinnebenet (tibia), typisk i den nederste to-tredjedel. Det er en overbelastningsskade meget almindelig blandt løbere, især nybegyndere. Smerterne opstår fra inflammation af muskler, sener og knoglevæv omkring skinnebenet og er ofte relateret til for hurtig træningsprogression.
Oversigt
🩺Symptomer
Primære symptomer
- •Smerter langs indersiden af skinnebenet, typisk i den nederste halvdel
- •Ømhed ved berøring langs 10-15 cm af skinnebenet
- •Smerte i begyndelsen af løb der kan mindskes når muskler varmes op
- •Forværring af smerter efter træning eller næste dag
Sekundære symptomer
- •Mild hævelse i området
- •Stivhed i anklen eller foden
- •Smerte der gradvist udvikler sig over dage eller uger
- •Følsomhed især om morgenen
- •Smerter kan forekomme på begge ben
⚕️Hvornår skal du søge læge?
Søg læge øjeblikkeligt hvis smerterne er skarpe og lokaliserede til et specifikt punkt på benet (kan være stressfraktur), hvis der er kraftig hævelse eller rødme, hvis smerterne fortsætter i hvile, eller hvis smerterne ikke forbedres efter 2-3 ugers konservativ behandling. Også hvis du hører eller føler et knæk i benet.
🔍Årsager
Almindelige årsager
- →For hurtig øgning af træningsdistance, frekvens eller intensitet
- →Pludselig ændring til hårdere løbeunderlag (fx asfalt)
- →Udslidt eller uegnet fodtøj uden ordentlig støddæmpning
- →Overpronation (foden ruller for meget indad)
- →Tight lægmuskler og achillessene
- →Svage ankelmuskler og fodbue
Risikofaktorer
- ⚠️Nybegyndere der starter for ambitiøst
- ⚠️Løbere der vender tilbage efter pause
- ⚠️Personer med flad fod eller høj bue
- ⚠️Løbere på hårde overflader udelukkende
- ⚠️Tidligere historie med shin splints
- ⚠️Utilstrækkelig opvarmning
- ⚠️Lav knogledensitet eller vitamin D mangel
- ⚠️Kvinder (især ved uregelmæssig menstruation)
⚙️Biomekanik
Shin splints opstår når de muskler der fæster til skinnebenet (især tibialis posterior og soleus) trækker gentagne gange i knoglehinden (periosteum). Dette sker typisk ved overpronation, hvor foden ruller kraftigt indad under landing, hvilket strækker disse muskler excentrisk. Samtidig absorberer skinnebenet store stødbølger ved hver landing, især på hårdt underlag. Over tid fører denne kombinerede stress til mikro-inflammation i knoglehinden og potentielt små mikrofrakturer i knoglen selv. Svage lægmuskler og ankelstabilitet forværrer problemet da foden ikke kan kontrollere landingen ordentligt.
💊Behandling
🧊 RICE - Akut behandling (første 48-72 timer)
🛑 Rest (Hvile)
Stop eller reducer kraftigt løbeaktivitet i 2-4 uger. Fuld hvile er ofte nødvendigt i de første 1-2 uger hvis smerterne er moderate til svære. Cross-training uden impact (svømning, deep water running, cykling) kan fortsætte hvis smertefrit.
🧊 Ice (Is)
Is behandling 15-20 minutter 4-5 gange dagligt, især efter aktivitet. En effektiv metode er ice massage: frys vand i plastikkop, riv top af og massér det blottede is direkte på området i cirkler i 7-10 min.
🔄 Compression (Kompression)
Brug kompressionsstrømper eller bandager for at reducere hævelse og støtte muskler. Kan også bæres under løb når du genoptager.
⬆️ Elevation (Hævning)
Læg benet højt når du sidder eller ligger for at reducere hævelse, især de første dage.
Kortsigtet behandling (1-4 uger)
- ✓Fortsæt is behandling dagligt i 1-2 uger
- ✓Blid udstrækning af lægmuskler (gastrocnemius og soleus) flere gange dagligt
- ✓Massage af læg med foam roller eller massage bold
- ✓Gradvis introduktion af let aktivitet (gå) når smerterne mindskes
- ✓Anti-inflammatoriske midler (ibuprofen) kan hjælpe akut inflammation, men brug sparsomt
- ✓Overvej taping eller orthotics til at støtte fodbuen og reducere pronation
Langsigtet behandling (4-12+ uger)
- ⚡Progressive styrkeøvelser for læg, ankler og fødder
- ⚡Løbeteknik forbedring for at reducere impact og pronation
- ⚡Vedligeholdende foam rolling og udstrækning
- ⚡Gradvis return-to-running program over 6-8 uger
- ⚡Adressér træningsfejl der forårsagede skaden
- ⚡Invester i ordentligt fodtøj med god støddæmpning
- ⚡Inkluder permanent styrketræning 2x ugentligt for at forhindre recidiv
💪Rehabiliteringsøvelser
1. Heel Raises (Tåløft)
Stå på gulvet med fødderne hoftebredde. Løft langsomt op på tæer og hold i 2 sekunder, sænk derefter kontrolleret. Når det bliver let, lav dem på en step så du kan sænke hælen under stepniveau for større range of motion.
2. Toe Walks (Tågång)
Gå på tæer i 30 sekunder fremad, hvil 30 sekunder, gentag. Hold ryggen ret og forsøg at holde hælene så højt som muligt. Dette styrker lægmuskler og aktiverer intrinsic foot muscles.
3. Ankle Alphabet (Ankel Alfabet)
Sid med strakt ben og 'skriv' alfabetet i luften med din tå, bevæg fra anklen. Dette mobiliserer anklen i alle planer og styrker de små stabiliserende muskler. Lav både store og små bogstaver for variation.
4. Tibialis Anterior Styrketræning
Sid på en stol med fod fladt på gulvet. Løft forfoden og tæer op mod skinnebenet mens hælen forbliver på gulvet. Hold i 3 sekunder. Tilføj modstand med et elastik rundt om forfoden når det bliver let.
5. Soleus Stretch (Dyb Læg Udstrækning)
Stå i udfaldsposition med bageste knæ let bøjet og hæl i gulvet. Læn dig fremad og pres hælen ned for at strække den dybe soleus muskel. Hold ryggen ret. Du bør føle stræk dybt i lægen, ikke achillessenen.
6. Towel Scrunches (Håndklæde Krus)
Sid på en stol med et håndklæde foran foden på gulvet. Brug tæerne til at 'krølle' håndklædet mod dig ved at gribe det med tæerne. Dette styrker fodens små muskler og buen. Tilføj vægt på håndklædet for større modstand.
🛡️Forebyggelse
🏃 Træning
- •Øg ugentlig distance maksimalt 10% ad gangen - pas på volumen stigning
- •Undgå pludselige ændringer i intensitet eller underlag
- •Inkluder 1-2 hviledag per uge for restitution
- •Variér træningsunderlag - kombiner asfalt, grus og græs
- •Undgå for meget bakkeløb i begyndelsen
- •Opvarm altid 10-15 min med let jogging og dynamisk mobilitet
- •Gør dine hårde dage hårde og lette dage lette - undgå 'medium-hard' hver dag
💪 Styrketræning
- •Lav regelmæssigt calf raises og tå gång minimum 3x ugentligt
- •Styrk tibialis anterior for balance mellem for- og bagside af læg
- •Forstærk fod og ankel muskulatur med single-leg balance øvelser
- •Core stabilitet for bedre løbemekanik
- •Hip strengthening reducerer også belastning ned gennem kæden
- •Excentrisk træning er særligt effektivt til skadeforebyggelse
👟 Udstyr
- •Få en professionel løbeskoanalyse i specialforretning
- •Skift sko hver 600-800 km - udslidt støddæmpning øger risiko markant
- •Overvej motion control eller stability sko hvis du overpronerer
- •Brug indlæg hvis anbefalet af podolog for at støtte fodbuen
- •Kompressionsstrømper kan mindske vibrationer og muskeltrækning
- •Test forskellige typer sko - nogle mærker passer bedre til din fod
🌟 Livsstil
- •Foam roll lægmuskler dagligt i 5-10 minutter
- •Stræk læg og ankler flere gange dagligt, især efter at have siddet længe
- •Sørg for tilstrækkelig calcium og vitamin D indtag for knoglesundhed
- •Undgå at starte løb med stive, kolde muskler
- •Få nok søvn - restitution sker primært under søvn
- •Vær opmærksom på underlag - undgå kun concrete hvis muligt
🔄Tilbagevenden til Løb
⏱️ Tidslinje
Forvent 4-8 uger før fuld returnering til normal træning. Milde tilfælde kan være klar efter 3-4 uger, mens moderate til svære kan kræve 8-12 uger. Det er essentielt at være tålmodig - for tidlig returnering er den største risiko for kronisk shin splints.
Progressionsplan
Uge 1-2: Fuld hvile fra løb. Fokus på swimming, deep water running, cykling. Start styrkeøvelser når smertefri.
Uge 3: Introducer let gåture 15-20 min på blød overflade hvis smertefri. Fortsæt cross-training.
Uge 4-5: Start walk/jog intervaller (2 min gå, 1 min jog) på græs eller grus, maksimalt 20 min total, 3x ugentligt.
Uge 6-7: Gradvis øg jogging intervaller til 2 min gå, 3-4 min jog. Maksimalt 30 min total.
Uge 8-9: Kontinuerlig let jogging 20-30 min på blødt underlag hvis smertefri. Øg 10% ugentligt.
Uge 10-12: Genoptag normal træning gradvist. Introducer intensitet og asfalt langsomt.
Fortsæt styrketræning og udstrækning permanent som forebyggelse
🚨 Advarselstegn
Stop øjeblikkeligt og gå tilbage til tidligere niveau hvis: Smerter opstår under eller efter løb, ømhed ved berøring vender tilbage, hævelse ses, eller smerteniveau er over 2/10 under aktivitet. Shin splints der ignoreres kan udvikle sig til stressfrakturer som kræver 6-12 ugers fuld immobilisering. Vær konservativ - bedre at være forsigtig end at starte forfra.
❌Almindelige Fejl
Fejl: Fortsætter at løbe gennem smerten fordi den 'forsvinder efter opvarmning'
Hvorfor det er et problem: At smerten mindskes under løb betyder ikke at skaden healer - tværtimod forværres den med hver gang. Endorphiner og varme maskerer bare smerterne.
✓ Løsning: Stop helt med løb indtil du kan trykke på området uden smerte. Brug cross-training til at holde formen.
Fejl: Hopper direkte tilbage til samme træningsvolumen som før skaden
Hvorfor det er et problem: Væv har brug for gradvis tilpasning til belastning. At starte hvor du slap fordi 'du var der før' ignorerer at du nu starter fra restitution.
✓ Løsning: Start med 50% af pre-injury volumen og byg op over 6-8 uger.
Fejl: Springer styrketræningen over og fokuserer kun på hvile
Hvorfor det er et problem: Hvile lader inflammation falde men adresserer ikke årsagen - svage muskler og dårlig kontrol. Skaden vil returne ved genoptagelse.
✓ Løsning: Inkluder daily calf strengthening og ankel stabilitet fra dag 1 af behandlingen.
Fejl: Bruger kun is og ignorer træningsfejl
Hvorfor det er et problem: Is behandler symptomer ikke årsager. Hvis træningsfejl (for hurtig progression, dårligt fodtøj) ikke ændres, kommer shin splints tilbage.
✓ Løsning: Evaluer hvad der gik galt - volumen stigning, nyt underlag, udslidt sko? - og ret det.
Fejl: Returnerer til hårdt underlag for tidligt
Hvorfor det er et problem: Asfalt og concrete skaber 2-3 gange mere impact end grus eller græs. Genhelende væv kan ikke håndtere denne stress.
✓ Løsning: Løb på græs, grus eller løbebånd de første 4-6 uger af genoptræningen.
💡Praktiske Tips
🎓Vidste du?
📊Sværhedsgrad
Moderate skader kræver aktiv behandling med rehabiliteringsøvelser og gradvis genoptagelse. Forventet recovery: 4-8 uger.
⚡ Hurtig handling
⏱️Recovery tid
Relateret indhold
⚠️Ansvarsfraskrivelse
Denne information er til uddannelsesformål og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning. Ved alvorlige eller vedvarende smerter, søg altid en læge eller fysioterapeut.