10K Træning
📊 Medium⏱️ 8-12 ugers træningsblok
10K (10 kilometer) er den perfekte mellemdistance der balancerer speed og udholdenhed. Med 8-12 ugers struktureret træning kan du gennemføre dit første 10K løb eller forbedre din tid markant gennem kombination af tempo runs, intervals og progressive long runs.
⚡ Hurtige fakta
Intensitet:80-90% af max puls på race day
Varighed:8-12 ugers træningsblok
Restitutionstid:1-2 uger recovery efter race
Frekvens:4-5 løb per uge
📜 Historie
10K blev Olympic distance i 1912 for mænd og 1988 for kvinder. Distancen er perfekt balance mellem 5K's intensitet og halvmarathons udholdenhed, hvilket gør den til verdens mest populære race distance.
💡 Tips & Tricks
- •10K race pace er tæt på lactate threshold - 'comfortably hard'
- •Tempo runs er din bedste ven - 1x/uge minimum
- •Long runs skal være EASY - 75% af træningen er low intensity
- •Test fitness med 5K race eller time trial hver måned
- •Øv negative splits på long runs - last 3K ved marathon pace
- •Brug strides 2-3x/uge - holder neuromuscular sharpness
- •Sleep = gains. 7-9 timer per nat ikke-negotiable
- •Find lokale 10K races - konkurrence driver forbedring
🎉 Sjove fakta
- 💡Verdensrekorden er 26:11 (Joshua Cheptegei, 2020) og 28:54 (Beatrice Chebet, 2024)
- 💡Elite 10K pace er 2:37 min/km - hurtigere end de flestes 400m sprint
- 💡10K er verdens mest populære race distance målt på antal events
- 💡Sub-40 minutter 10K placerer dig i top 10% af recreational løbere
- 💡Haile Gebrselassie satte 27 verdensrekorder - mange på 10K
- 💡10K world record er forbedret 1:30 siden 2000
- 💡Gennemsnitlig finish tid er 50-60 min for recreational løbere
✅ Fordele
- +Perfekt balance mellem speed og endurance
- +Moderat træningsvolumen - ikke tidskrævende
- +Bygger solid aerob base
- +Mindre skaderisiko end halvmarathon+
- +Hurtig recovery - kan race ofte
- +Stepping stone til halvmarathon
- +Mange race muligheder globalt
- +Forbedrer både VO2 max og threshold
🏃 Klar til at prøve 10K Træning?
Udforsk vores skoanbefalinger for at finde det perfekte udstyr til denne træningsmetode.
Se løbesko