Periodisering
📊 Avanceret⏱️ Årlig makrocyklus opdelt i 12-52 ugers blokke
Periodisering er struktureret organisering af træning i specifikke faser for at maksimere adaptation og peak performance. Ved at variere volume, intensitet og fokus gennem makrocyklusser, mesocyklusser og mikrocyklusser opnår du optimal progression og minimerer overtraining risiko.
⚡ Hurtige fakta
Intensitet:Variabel - afhænger af fase
Varighed:Årlig makrocyklus opdelt i 12-52 ugers blokke
Restitutionstid:Built-in recovery phases hver 3-4 uger
Frekvens:Kontinuerlig proces året rundt
📜 Historie
Tudor Bompa udviklede moderne periodisering i 1960'erne baseret på østeuropæisk sports science. Blev populariseret i distance running af Jack Daniels og Pete Pfitzinger i 1980-90'erne
💡 Tips & Tricks
- •Plan bagud fra race day - arbejd baglæns gennem phases
- •Skriv det ned - tracking er essentielt for justering
- •3:1 eller 4:1 progression-to-recovery ratio er gold standard
- •Vær konservativ i base, aggressiv i build, smart i peak
- •Recovery weeks er IKKE slacking - de er where adaptation happens
- •Lyt til kroppen - god periodization har built-in flexibility
- •Track mere end bare km: søvn, mood, morning HR, HRV
- •Elite tip: Peak holder kun 2-4 uger - timing er alt
- •Single A-race approach > forsøge at peak hele året
- •Transition phase er mental health - embrace downtime
🎉 Sjove fakta
- 💡Kenyan løbere bruger instinktiv periodization: Off-season cattle herding (base), pre-season camp (build), racing season (peak)
- 💡Eliud Kipchoge's årlige plan: 3 måneder base, 3 måneder build, 1 måned peak, 5 uger recovery - derefter gentag
- 💡Soviet sports scientists udviklede block periodization i 1980'erne - revolutionerede elite training
- 💡Mo Farah kunne peak 2-3 gange årligt gennem omhyggelig periodization - track og cross country seasons
- 💡Marathon peak fitness holder kun 2-4 uger - derfor er timing af taper critical
- 💡Research viser 3:1 hard-to-easy week ratio optimerer adaptation vs. fatigue
- 💡Paula Radcliffe brugte modified block periodization med altitude camps som accumulation phases
✅ Fordele
- +Maksimerer performance på specifikke target dates (målløb)
- +Minimerer overtraining og injury risk gennem planlagt progression
- +Systematisk udvikling af forskellige fysiologiske systemer
- +Mentalt varieret - undgår monotoni og burnout
- +Tillader supercompensation peaks til vigtige events
- +Bygger progressiv base der forbedres år efter år
- +Struktureret recovery integration forhindrer kronisk fatigue
- +Datadrevet tilgang der kan justeres baseret på respons
🏃 Klar til at prøve Periodisering?
Udforsk vores skoanbefalinger for at finde det perfekte udstyr til denne træningsmetode.
Se løbesko