Progression Runs
📊 Medium⏱️ 40-90 minutter afhængig af niveau
Progression runs er en træningsform hvor du starter langsomt og gradvist øger tempoet gennem løbet. Denne metode lærer dig pace-kontrol, bygger mental styrke og simulerer race-situationer hvor du skal slutte stærkt.
⚡ Hurtige fakta
Intensitet:Start 70% → slut 85-90% af max puls
Varighed:40-90 minutter afhængig af niveau
Restitutionstid:48 timer før næste hårde workout
Frekvens:1-2 gange per uge
📜 Historie
Progression runs har været en kernekomponent i østafrikansk løbetræning siden 1960'erne, populariseret af legendariske etiopiske og kenyanske løbere
📋 Trin-for-trin guide
Trin 1: Easy fase (første tredjedel)
Løb behageligt og afslappet
Trin 2: Moderate fase (anden tredjedel)
Øg gradvist til steady state pace
Trin 3: Fast fase (sidste tredjedel)
Push til threshold eller tempo pace
💡 Tips & Tricks
- •Planlæg ruten så sidste del er flad eller nedadbakke for optimal execution
- •Brug GPS/ur til at tjekke pace hvert km - let at løbe for hurtigt tidligt
- •De første km skal føles MEGET lette - mange starter for aggressivt
- •Tænk 'smooth acceleration' ikke pludselige tempo-hop
- •Progression runs erstatter både lange ture og tempo sessions delvist
- •Perfekt på dage hvor du føler dig træt ved start - bygger ofte ind i løbet
- •Øv race nutrition strategy på lange progression runs (15K+)
- •Hold sidste km som din hurtigste - mentalt boost at slutte stærkt
🎉 Sjove fakta
- 💡Paula Radcliffe brugte progression runs som hendes secret weapon til world record marathon (2:15:25)
- 💡Eliud Kipchoge laver ofte 35K progression runs med sidste 10K ved marathon pace
- 💡Studier viser at negative splits (progression strategi) giver 2-5% bedre race times
- 💡Kenyan løbere kalder progression runs for 'safari runs' - man starter langsomt som en safari
- 💡Progression runs efterligner menneskets naturlige jagt-mønster: track langsomt, accelerer for kill
- 💡80% af elite marathonløbere inkluderer weekly progression runs i træning
- 💡Haile Gebrselassie krediterede progression runs for hans evne til at holde world records i 27-29 km
🛠️ Nødvendigt udstyr
- ✓Løbesko
- ✓GPS-ur eller app til pace tracking
⚡ Optionelt udstyr
- +Pulsmåler
- +Løbebælte med vand
- +Refleksvest ved mørke
✅ Fordele
- +Lærer optimal pace-strategi for race (negative splits)
- +Bygger mental styrke til at køre hårdt når du er træt
- +Forbedrer lactate clearance og metabolisk efficiency
- +Simulerer race-conditions uden fuld race-intensitet
- +Giver varieret træningsstimuli i ét workout
- +Mindre risiko for overbelastning end tempo runs
- +Perfekt forberedelse til half og full marathon
- +Øger confidence i din evne til at holde pace
🏃 Klar til at prøve Progression Runs?
Udforsk vores skoanbefalinger for at finde det perfekte udstyr til denne træningsmetode.
Se løbesko